HARJOITUSOHJELMA AJALLE 24.05-27.06.2010 MIIKA

VKO 21
MA
Tv-helppo 10 km
TI
Aamulla
Tv-kevyt 10 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Tv-helppo 2 km +3x10x100 m loivaan alamäkeen16 s pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km
KE
Aamulla
Tv-kevyt 10 km
Illalla
Tv-reipas 15 km s 165 + hypyt ylös 2x5
TO
Aamulla
Tv-kevyt 10 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Tv-helppo 2 km +5x100 m aukaisu + 5x400 m 66-65 pal 200 m hölkkää/5 min + 2x200 m 30-29 pal 200 m + Tv-helppo 2 km
PE
Aamulla
Tv-helppo 6 km
Illalla
Tv-helppo 5 km + Tv-reipas 6-8 km s 160 + viimeinen 500 m kovaa + 5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
LA
30 min verr.
SU
JKU-BERN 3000/5000 m

110 km

VKO 22
MA
Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti
TI
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Tv-helppo 2 km +3x10x100 m 16 s loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km
KE
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Tv-kevyt 3 km s 125 +Tv-reipas 12 km s 150 +3x100 m kovaa
TO
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti
Illalla
20 min verr.+ 5x100 m aukaisu + 3x1000 m 3.05-3.00-2.55 min/km pal 2 min +2x600 m 1.45 pal 2 min +2x300 m 47 s pal 1-2 min +1x1000 m 2.50 pal 2 min +1x600 m 1.40 pal 2 min +2x300 m 44 pal 3 min +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr.
PE
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Tv-kvyt 10 km s 125-130
LA
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Tv-helppo 2 km+ Tv-kova 10 km s 170-175
SU
Tv-helppo 15 km s 125 + 2x100 m kovaa

120 km

VKO 23
MA
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Tv-kevyt 3 km + 3x10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min +Tv-kevyt 3 km
TI
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Nousevalla vauhdilla 20 km
KE
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
20 min verr.+ 5x100 m aukaisu +16x400 m 70-69 kahdeksan ekaa pal 100 m hölkkää +loput kahdeksan 68-66 pal 200 m hölkkää+20 min verr.
TO
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Tv-helppo 12 km s 135
PE
Aamulla
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
Illalla
Tv-helppo 2 km +2x10x100 m loivaan alamäkeen 16 s pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km
LA
Aamulla
Lepo
Illalla
Kevyt vauhtileikittely 30 min
SU
Äänekoski 1500 m

112 km

VKO 24
MA
Aamulla
Tv-helppo 6 km
Illalla
Tv-helppo 2 km +5x100 m aukaisu + 6x800 m 40 s-30 s 40 s-30 s 2.20 pal 2-3 min + Tv-helppo 2 km
TI
Aamulla
Tv-helppo 6 km
Illalla
Nousevalla vauhdilla 20 km
KE
Aamulla
Tv-6 km verrytellen
Illalla
Tv-helppo 5 km s 135 +Tv-reipas 10 km s 165
TO
Aamulla
Lepo
Illalla
20 min verr.+ 5x100 m aukaisu + 3x1000 m 3.05-3.00-2.55 min/km pal 2 min +2x600 m 1.45 pal 2 min +2x300 m 47 s pal 1-2 min +1x1000 m 2.50 pal 2 min +1x600 m 1.40 pal 2 min +2x300 m 44 pal 3 min +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr.
PE
Aamulla
Tv-helppo 6 km
Illalla
Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti
LA
Tv-helppo 20 km + joka kilometrillä 10 s kovaa
SU
Tv-helppo 5 km s 135 +Tv-reipas 15 km s 155

132 km

VKO 25
MA
Aamulla
Tv-kevyt 6 km
Illalla
20 min verr.+ 5x100 m aukaisu +16x400 m 70-69 kahdeksan ekaa pal 100 m hölkkää +loput kahdeksan 68-66 pal 200 m hölkkää+20 min verr.
TI
Aamulla
Tv-helppo 10 km
Illalla
Tv-helppo 12 km s125-130 +6x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5
KE
Aamulla
Tv-helppo 6 km
Illalla
Tv-helppo 2 km +3x10x100 m 16 s loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km
TO
Aamulla
Tv-helppo 6 km
Illalla
Tv-kevyt 5 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti
PE
Aamulla
Lepo
Illalla
Keuruu 3000 m
LA
Aamulla
Tv-kevyt 6 km
Illalla
Tv-helppo 10 km tai Kuortane 3000 m
SU
Tv-helppo 2 km +3x10x100 m 16 s pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km

102 km

Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa
Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa.

AL